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💪 근육 증가를 위한 운동 방법
나이가 들수록 줄어드는 근육 때문에 고민이 많으신가요? 저는 그러한 편인데요. 특히 고기도 별로 좋아하지 않는 식단때문에 걱정이 더 앞서네요. 오늘은 함께 근육을 늘리는 법에 대해 알아보아요!
✅ 1. 무조건 기본은 ‘중량 운동’
- 복합 운동 위주 루틴: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 풀업 등
- 중량: 70~85% 1RM / 횟수: 6~12회 / 세트: 3~5세트
- 운동 후 48시간 휴식 필수
✅ 2. 진행성 과부하 적용
매주 점진적으로 무게 또는 반복 횟수를 늘려야 근육이 성장합니다. 아무래도 기본은 중량이니까요!
✅ 3. 운동 루틴 예시 (주 4회)
| 요일 | 부위 | 주요 운동 |
|---|---|---|
| 월 | 가슴/삼두 | 벤치프레스, 딥스, 트라이셉스 푸시다운 |
| 화 | 등/이두 | 데드리프트, 턱걸이, 바벨컬 |
| 목 | 하체 | 스쿼트, 런지, 레그프레스 |
| 금 | 어깨/복근 | 밀리터리프레스, 사이드레터럴, 크런치 |
🍽️ 근육 증가를 위한 식단 전략
✅ 1. 칼로리 ‘약간’ 과잉 섭취
체중 x 35~40kcal 이상 섭취 (예: 70kg → 2,800~3,000kcal)
✅ 2. 단백질 섭취량
체중 1kg당 1.6~2.2g 단백질 섭취 권장해요. 고기 싫어하면 파우더라도 먹으라고 하네요.
예: 70kg → 하루 112~154g
운동 후 1시간 이내 섭취 권장
✅ 3. 단백질 식품 예시
- 닭가슴살, 계란, 두부, 그릭요거트
- 생선(연어, 참치), 우유, 콩류, 단백질 쉐이크
✅ 4. 탄수화물은 운동 연료
고구마, 현미밥, 귀리, 바나나 등 복합탄수화물 권장해요
✅ 5. 지방도 적절히
하루 섭취 열량의 20~30%는 건강한 지방으로 (아보카도, 견과류, 올리브유 등)
운동 후
충분한 수분섭취와 건강한 단백질+탄수화물 챙겨서 근육 늘려봐요!
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